La scomparsa del ciclo e il raggiungimento di un nuovo equilibrio ormonale prende il nome di menopausa.
La caratteristica più rilevante della menopausa è il calo di estrogeni, che si traduce in marcati mutamenti fisiologici che coinvolgono la donna in nuove problematiche: caldane, sudorazioni notturne, disidratazione delle mucose, irritabilità.
Nella fase successiva, definita “post menopausa”, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi risultano essere i problemi principali.
Detto questo, ad oggi, abbiamo molti strumenti per limitare i disturbi sopra descritti e prevenire le patologie.
NUTRACEUTICA: LA NATURA PER LA DONNA IN MENOPAUSA
Chi non volesse o non potesse appoggiarsi a terapie sostitutive ormonali farmacologiche per il trattamento dei disturbi climaterici può valutare i FITOESTROGENI.
TRIFOLIO PRATENSE (o trifoglio rosso): è una pianta erbacea perenne della famiglia delle Fabacee, comunemente coltivata come foraggio per il bestiame e apprezzata anche per le sue proprietà mellifere.
Le parti della pianta che contengono le sostanze biologicamente attive sono le sommità fiorite che possono essere lavorate per preparare estratti in compresse e capsule, ma anche per essere utilizzate in infusione come un tè. Il trifoglio rosso contiene molti isoflavoni, che fanno parte della categoria dei fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale simili agli estrogeni sia dal punto di vista strutturale che funzionale. La maggior parte della ricerca scientifica si è concentrata sull’effetto degli isoflavoni contenuti nel Trifoglio rosso e della loro affinità per i recettori alfa e beta degli estrogeni, sui quali possono agire sia da agonisti che da antagonisti, a seconda del livello di estrogeni presenti nel corpo.
Il Trifoglio rosso può essere assunto come infuso, estratto liquido o solido (polvere o compresse). I dosaggi generalmente suggeriti sono i seguenti:
· Infuso: 4 g di estratto secco
· Estratto liquido (1:1 in alcool 25%): 1,5-3 mL al giorno
· Estratto concentrato di isoflavoni: 40-80 mg
Avvertenze e possibili controindicazioni: L'assunzione di prodotti a base di trifoglio rosso è generalmente ben tollerata dalla popolazione generale; gli effetti avversi più comunemente riscontrati sono alcuni disturbi a carico del sistema digerente, soprattutto mal di stomaco. Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza e allattamento. Inoltre, per via della possibile azione estrogenica, l’uso è altresì sconsigliato in pazienti con tumori sensibili agli estrogeni o con patologie che potrebbero aggravarsi con l’aumento del livello di tali ormoni, per esempio l’endometriosi. Non è ancora chiaro se il consumo di prodotti a base di trifoglio rosso risulti sicuro per le pazienti che soffrono di forme tumorali sensibili agli ormoni, non è quindi consigliato alle donne che hanno storia famigliare di tumore al seno.
GLICINE MAX (Soia): L’interesse della ricerca scientifica nei confronti degli estratti a base di soia nasce da osservazioni epidemiologiche. Le donne delle popolazioni orientali, la cui dieta è particolarmente ricca in soia e derivati, presentano una minor incidenza di disturbi da climaterio.
L'utilizzo della soia è stato approvato per contrastare l'ipercolesterolemia. Questa capacità, molto probabilmente, è da attribuirsi proprio ai fitosteroli e alla lecitina contenuti nella pianta.
La lecitina è un fosfolipide che svolge una sorta di azione emulsionante nei confronti del colesterolo. Più nel dettaglio, la lecitina esplica la sua azione ipocolesterolemizzante legando il colesterolo che deriva dall'alimentazione e il colesterolo biliare a livello intestinale, impedendone così l'assorbimento. La capacità di ridurre i sintomi associati alla menopausa, invece, è da attribuirsi agli isoflavoni e, in particolare, alla genisteina. Questo fitoestrogeno, infatti, ha una struttura chimica correlata a quella dell'estradiolo; pertanto, grazie a questa sua caratteristica, è in grado di interagire con i recettori per gli estrogeni presenti nell'organismo.
SALVIA OFFICINALIS: La salvia contiene molti componenti biologicamente attivi, tra essi citiamo:
· acidi fenolici, tra cui acido caffeico e rosmarinico,
· flavonoidi (luteonina, apigenina,quercetina),
· monoterpeni, diterpeni,triterpeni (tujoni, cineolo, acido carnosico).
La tintura madre di salvia, pianta digestiva e spasmolitica, è utile contro i disturbi digestivi e della menopausa e si usa per ridurre l'eccessiva sudorazione
Controindicazioni ed effetti collaterali: la salvia per uso alimentare come insaporitore di pietanze è generalmente considerata sicura. Tuttavia, per la presenza del tujone, un chetone complesso che può risultare tossico ad alte dosi, è bene non eccedere nelle quantità: secondo quanto riportato dall’FDA, 12 gocce di olio essenziale sono considerate una dose tossica. L’Agenzia Europea dei Medicinali (EMA) indica come dose massima giornaliera di tujione 5 mg. Esistono comunque in commercio formulazioni a base di salvia senza tujone. Olio essenziale puro ed estratti alcolici sono sconsigliati durante gravidanza e allattamento perché in grado di causare effetti tossici sul feto o sul neonato. Non sono note particolari interazioni coi farmaci.
LE SCELTE NUTRACEUTICHE per i disturbi della menopausa non si esauriscono con i prodotti a base di fitoestrogeni, esistono anche integratori non fitoestrogenici, ad esempio, la cimicifuga racemosa.
CIMICIFUGA RACEMOSA: oggetto di piu’ di 600 pubblicazioni indicizzate su PubMed , non contiene nè fitoestrogeni nè sostanze ad azione ormonale, ma glucosidi a struttura steroidea.
Il meccanismo d’azione ad oggi non è del tutto chiaro ma è un'erba utilizzata tradizionalmente per alleviare i sintomi della menopausa, in particolare vampate di calore, sudorazioni notturne, nervosismo, sbalzi d'umore e secchezza vaginale. La cimicifuga agisce attraverso un meccanismo non ormonale, influenzando il sistema nervoso centrale e periferico coinvolto nella termoregolazione, nell'umore e nel sonno. In pratica, non si lega ai recettori degli estrogeni e non sembra avere effetti sugli organi sensibili agli estrogeni come il seno o l'utero.
Efficacia e sicurezza: gli studi hanno dimostrato che l'estratto isopropanolico di cimicifuga (iCR) è particolarmente efficace nel ridurre i sintomi vasomotori come vampate di calore e sudorazioni notturne, ma anche i sintomi psichici come nervosismo e irritabilità. L'estratto è generalmente considerato sicuro e ben tollerato, anche a lungo termine. La Cimicifuga si differenzia dai fitoestrogeni, per l’assenza di effetti estrogeno simili. Tale caratteristica permette l’utilizzo della Cimicifuga in donne con familiarità o storia di tumore al seno, per le quali l’utilizzo di ormoni, naturali o di sintesi, è controindicato. Sono stati riscontrati alcuni casi di problematiche al fegato legate all’utilizzo della pianta, motivo per cui è necessaria una valutazione approfondita con il proprio medico per quanto riguarda l’assunzione di Cimicifuga nelle donne con problematiche epatiche.
Con il calo degli estrogeni il metabolismo rallenta e il nostro corpo tende a ad accumulare più grasso, soprattutto a livello addominale. Si riduce, inoltre, la densità ossea, aumentando il rischio di fratture. Per prevenire, quindi, malattie cardiovascolari e osteoporosi che diventa fondamentale seguire una dieta bilanciata e fare attività fisica mirata.
A livello alimentare la dieta mediterranea sembra il pattern alimentare ideale per mantenersi normopeso e in salute. Vediamo insieme alcuni nutrienti fondamentali durante la menopausa.
· Grassi sani: utili per il benessere cardiovascolare come l’olio extravergine di oliva, le noci, i semi di lino e semi oleosi vari.
· Calcio e vitamina D: per sostenere le ossa e li troviamo in latticini, verdure a foglia verde, pesce pescato, semi di sesamo e acque ricche di calcio.
· Proteine magre: l’apporto di proteine è fondamentale per preservare la massa muscolare. Preferire fonti di proteine animali magre (carni bianche e pesce) e vegetali (legumi, soia e derivati).
· Omega – 3: riducono l’infiammazione e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Quindi consumare regolarmente pesce azzurro pescato, semi di lino, semi di chia, noci.
· Fibre: utili per dare un senso di sazietà e regolare la glicemia. Aumentare il consumo di cereali integrali, verdure e legumi.
Per contrastare l’aumento di peso bisogna cercare di ridurre le porzioni, aumentare la quantità di verdure e di fibre di un pasto, così da avere un senso di sazietà maggiore, evitare snack ipercalorici e bere molta acqua. Evitare zuccheri semplici, grassi e sale: tre alimenti che influiscono negativamente sulla nostra salute causando problemi, non solo di sovrappeso, ma anche di glicemia, ipercolesterolemia e cardiovascolari.
Da sfatare assolutamente il falso mito che in menopausa non si può perdere peso: seguendo una dieta equilibrata, nei macronutrienti e nelle calorie secondo il proprio fabbisogno, e facendo attività fisica si può!
Per la parte che riguarda l’attività fisica presentiamo un progetto di Elena Grillone, Personal Trainer e insegnante di Yoga presso la palestra Monster&Brothers di Asti .
“Move&Smile 60+”: allenamento, benessere e prevenzione per le donne in menopausa
La menopausa è una fase delicata della vita di una donna, in cui il corpo cambia ed il benessere fisico va sostenuto con attenzione. Move&Smile 60+ nasce proprio da questa consapevolezza: un programma di gruppo pensato per le donne che vogliono prendersi cura di sé, rafforzare il proprio corpo e vivere questa nuova fase con energia e consapevolezza.
Move&Smile 60+ non è solo un corso di allenamento, ma un vero e proprio percorso di salute attiva e prevenzione:
✔ Esercizi mirati per prevenire l’osteoporosi e rafforzare le ossa
✔ Lavoro su equilibrio e postura, per ridurre il rischio di cadute
✔ Incremento di forza, mobilità e autonomia, per vivere pienamente ogni giorno
✔ Adatto anche a chi non ha mai praticato attività fisica
Il tutto in un ambiente positivo e accogliente, dove il movimento si accompagna al sorriso e al sostegno reciproco.
“Inizia oggi a costruire il tuo benessere per il futuro, insieme ad altre donne come te.”
Per informazioni:
Whatsapp: 329 9110895
Elena Grillone – Palestra Monster&Brothers,
Strada al Fortino 14, (cortile interno) - Asti